Последнее изменение поста: 23 декабря 2022 года

Фрукты и овощи

Дата последнего обновления 23.12.2022 в 10:18

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ,
ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому! Узнайте, что конкретно вы можете сделать, для того, что бы ваше питание стало здоровым.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей  мере пять  порций фруктов и  овощей ( примерно 400 грамм).

Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 грамм это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Не беда!

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

  • Включайте овощи в каждый прием пищи
  • Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
  • Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
  • Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!

ЖИРЫ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать   употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%,  лучше- до 10 % и меньше от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость рекомендуется снижения  употребления транс-жиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров  и транс-жиров  ненасыщенные жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набора веса и снизит риски развития сердечно – сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Вы считаете что вкусное – это только жирное и хрустящее?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

  • Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.
  • Заменяйте  сливочное масло и  сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое.
  • Покупайте молочные продукты с пониженным(1,5-2,5%) содержанием жира
  • Покупайте постное мясо, и обязательно  обрезайте  весь видимый жир перед тем, как начать готовить.
  • Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.

Откажитесь от  употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут  содержать много промышленно произведенных транс-жиров. 

САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют  ограничить потребление   свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии.

Особо оговаривается, что   5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья .

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний,  ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите не много сладкого? Думаете, отказаться от сладостей не реально?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

  • Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров.

Особое внимание на готовые сладкие напитки, они- основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков).

  • Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта.

Вам стало грустно? Придется убрать солонку со стола? Это что же, есть только пресное?

 

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

  • Добавляйте чуть меньшее количество соли и  приправ с высоким содержанием натрия ( сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус,) при приготовлении пищи
  • Используйте соль с пониженным содержанием натрия
  • Ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом  смягчает негативное действие натрия.

Как есть больше фруктов

Фрукты в ежедневном меню нужны и важны!

Держите фрукты всегда под рукой!

Сезонные овощи и фрукты
Как выбирать наиболее богатые полезными веществами растительные продукты? Ориентируйтесь на сезон.

  • Поставьте блюдо с целыми фруктамина обеденный или рабочий стол, на холодильник.
  • Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они дешевле и наиболее зрелые. Часть можно заморозить, а остальное – немедленно съесть!
  • Сушеные, мороженые и консервированные (в воде или соке) фрукты могут иногда подменятьсобой свежие. 

Как повысить пищевую ценность фруктов?

  • Выбирайте фрукты, а не соки: пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, полезны для здоровья.
  • Выбирайте фрукты, богатые калием: бананы, чернослив, сушеные персики и абрикосы, дыню, апельсины.
  • Покупая консервированные фрукты, ищите консервированные в 100-процентном фруктовом соке или воде, а не в сиропе.
  • Присмотритесь к незнакомым фруктам – чем разнообразнееваш выбор, тем лучше.

Как ввести фрукты в меню?

  • За завтраком добавляйте в кашу бананы и персики, чернику на блины. Фрукты можно добавить в натуральный йогурт пониженной жирности.
  • Возьмите с собой фрукт на обед– мандарин, банан, немного винограда, ломтики яблока или персик в пластиковом контейнере – полезно и удобно.
  • Ананас можно добавить в капустный салат, цитрусовые или виноград впишутся в зеленый салат с помидорами и огурцами.
  • Сделайте салатиз яблок, злаковых, грецких орехов и заправки.
  • Попробуйте мясные блюда с фруктами: курицу с абрикосами или манго.
  • Добавьте фрукты, например, ананас или персик, в шашлычкина шпажке.
  • На десертприготовьте печеное яблоко или фруктовый салат.

Перекусы? Перекусы!

  • Нарезанные фрукты, цельные ягоды и виноград хорошо подходят для перекусов.
  • Положите пакет с сушеными фруктамив ваш рабочий стол или в сумку. В сушеном виде продаются абрикосы, яблоки, ананасы, бананы, вишня, финики, клюква, сливы и виноград. Сухофрукты к тому же долго хранятся.

Как сделать фрукты еще привлекательнее?

  • Многие фрукты очень вкусны с йогуртомнизкой жирности или пудингом.
  • Придать свежим или замороженным фруктам большую нежность можно, смешав ихс нежирным молоком или йогуртом. Попробуйте приготовить таким образом бананы, персики, клубнику и другие ягоды.
  • Используйте яблочный мусс в качестве нежирного заменителя маслапри приготовлении пирожных и пирогов.
  • Попробуйте фрукты с различной структурой, например, хрустящие яблоки, кремообразные бананы, сочные апельсины.
  • Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами – апельсинами, ананасами, или лимонным соком. Под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.

А что для детей?

  • Покажите хороший примерсвоим детям, употребляя фрукты каждый день.
  • Предложите детям разные фрукты на десерт.
  • В зависимости от возраста, дети могут помогатьпри покупке, мытье, очистке или нарезании фруктов.
  • Позвольте детям самостоятельно выбиратьновые для них фрукты в магазине или на рынке.
  • Украсьте тарелкикусочками фруктов.
  • Вместо конфетпредложите детям изюм или другие сушеные фрукты.

Сделайте фруктовые шашлычки на шпажках из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.