В чем польза яблок

Яблоко – без сомнения, один из самых популярных фруктов в мире.

Его популярность неслучайна. Во многих странах распространена поговорка, которая переводится на русский язык примерно так: “Яблоко в день – и никаких докторов”.

В плодах яблочного дерева содержатся витамины, минеральные вещества и антиоксиданты, необходимые человеческому организму для поддержания здоровья. Другой немаловажный плюс – этот сезонный фрукт недорог и хорошо хранится.

Минимум калорий

Яблоки – один из самых низкокалорийных фруктов. В 100 г содержится около 50 ккал. Поэтому яблоки – вкусный и здоровый перекус. Он подходит даже тем, кто вынужден ограничивать калорийность рациона.

Полезная клетчатка

В яблоках много клетчатки (около четырех грамм на среднее яблоко), которая предотвращает поглощение холестерина из других продуктов. У людей, которые съедают всего два яблока в день, уровень холестерина в крови снижается на 16 процентов. Клетчатка – это еще и пища для полезных бактерий, обитающих в кишечнике человека. Кроме того, она способна снижать риск развития некоторых онкологических заболеваний.

Антиоксиданты и витамины

Яблоки содержат витамин С – мощный природный антиоксидант, который позволяет организму вырабатывать устойчивость к инфекциям и бороться со свободными радикалами. В 100 г яблок содержится примерно 14 процентов дневной нормы витамина С. Есть в яблоках и другие антиоксиданты: кверцентин, эпикахетин, нарингенин, а также винная кислота. Кстати, кверцентин защищает клетки мозга от повреждения свободными радикалами, которое считается одной из причин развития болезни Альцгеймера. Всего три яблока содержат дозу антиоксидантов, которая при ежедневном употреблении снижает вероятность развития рака легких и молочной железы, а также повышает выносливость, улучшая кислородный обмен в легких. Кроме того, в яблоках есть витамины группы В. Они помогают в выработке пищеварительных ферментов и работе нервной системы. Есть в яблоках и минералы: калий, фосфор и кальций.

Яблочные советы

1. Свежие яблоки можно купить в течение лета и осени, а отдельные сорта, вроде антоновки, могут храниться всю зиму.
2. Старайтесь выбирать яблоки местных сортов. Несмотря на неказистый вид, в них сохранилось больше полезных веществ, чем во фруктах, которые проделали путь через моря и континенты.
3. Считается, что более богаты антиоксидантами яблоки красных сортов.
4. Яблоки надо тщательно мытьв проточной воде, чтобы удалить с поверхности пыль и остатки удобрений или инсектицидов.
5. Лучше всего есть яблоки с кожурой: она наиболее богата клетчаткой. А вот огрызок доедать не надо. Максимальное количество вредных микроорганизмов находится вокруг плодоножки и места прикрепления цветка.
6. Нарезанное яблоко темнеет на воздухе. Это содержащееся в нем железоокисляется на воздухе. Если вы хотите, чтобы ломтики остались светлыми, сбрызните их соком лимона.

Самое важное

Яблоко – это вкусный низкокалорийный фрукт, который идеально подходит для тех, кто заботится о своем здоровье. Выбирайте яблоки местных сортов. Они не подвергались длительной транспортировке, а значит, сохранили все витамины и полезные вещества.

Овощные правила

Овощи –  это не только летний салат. Это полезная для здоровья составляющая любого рациона, доступная круглый год.

Существует несколько простых правил, позволяющих употреблять овощи в пищу с пользой, удовольствием и безопасностью.

Правило здоровья

Блюда из овощей – это в первую очередь хороший способ снизить риск развития ожирения, поскольку большинство овощей низкокалорийны.
Во-вторых, овощи помогают профилактике развития заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как содержат пищевые волокна – клетчатку. Она улучшает работу кишечника – стимулирует его сокращение и служит пищей для обитающих в кишечнике полезных бактерий. Пищевые волокна, содержащиеся во многих овощах, способствуют снижению уровня сахара в крови и помогают                  выведению избытка холестерина.

Правило разнообразия

Овощи в рационе – это не только и не столько салаты, то есть, смеси из нарезанных овощей с заправкой. Ведь то, что можно употребить в салат, растет не круглый год, а привозные листовые овощи, огурцы и помидоры имеют меньшую питательную ценность и дороже, чем местные – сезонные. Зато в течение года доступны быстрозамороженные овощи, в которых гораздо больше витаминов и других полезных веществ, чем в их тепличных родственниках. Их обычно замораживают рядом с местом сбора. Это позволяет избежать значительной потери витаминов во время транспортировки и хранения.
Кроме того, прекрасно хранятся различные корнеплоды – свекла, картофель, морковь – способные долго сохранять свои полезные свойства. Именно поэтому овощи могут присутствовать на столе в супах или гарнирах круглый год.

Правило чистоты

Правила обработки овощей перед приготовлением и употреблением очень просты. Для салатов любые овощи мойте в проточной воде. Обязательно промойте даже свежесорванные овощи и зелень – для того, чтобы удалить с них не только патогенные микроорганизмы, но и возможные остатки пестицидов и удобрений.
Для корнеплодов тоже есть свои правила. Помойте их и тщательно очистите от кожуры. Вопреки распространенному мнению, она не так полезна, ведь в ней могут накапливаться вредные химические вещества.
Если вы варите или запекаете целые корнеплоды, снимайте кожуру уже после термообработки. Варка или запекание «в мундире» позволяют сохранить больше витаминов.

Правило умеренности

Разнообразие блюд из овощей огромно – поэтому всегда можно подобрать блюда себе по вкусу. При этом, сколько бы вы их ни съели, переедания и превышения норм калорийности не наступит. Правда, при одном условии: если не заправлять овощные блюда избыточным количеством масла.

Правило температуры

Старайтесь не жарить овощи на сковородке – это требует добавления масла и повышает калорийность готового блюда. Готовьте их на пару, тушите или запекайте. Тем более, что современная бытовая техника позволяет легко это делать в домашних условиях.
Отдавайте предпочтение способам приготовления овощей, использующим высокие температуры. Это, например, перегретый пар в скороварке или гриль – так сокращается время приготовления. А значит, остается больше витаминов.

Главные правила овощей

Употребление в пищу овощей нормализует работу кишечника и помогает контролировать массу тела. Если овощи приготовлены без добавления жира, лишних калорий в рационе можно избежать.

Зимой обращайте внимание на корнеплоды и замороженные овощи. Их лучше запекать или готовить на пару – так сохранится гораздо больше витаминов.

Фрукты и овощи вопрос-ответ

Все специалисты рекомендуют есть 400-500 граммов овощей и фруктов в день. Это сколько визуально? Как это выглядит, чтобы обычному человеку ориентироваться? 

— Привычка ежедневно потреблять овощи и фрукты в количестве не менее 400 грамм является той привычкой, которая минимизирует риски в отношении здоровья. То есть, если ежедневно потреблять такое количество овощей и фруктов, снижается риск инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, повышенной массы тела, повышенного холестерин, сахарного диабета и пуринового обмена. Сколько это визуально. Давайте возьмем наши ладошки и развернем их. Чтобы набрать 400 граммов овощей и фруктов или 5 порций – нужно съесть 2 салата из овощей (каждый размером с ладошку), порцию овощного гарнира и два фрукта (размером с ваш кулак).

А есть разница, сырые или обработанные (отварные или запеченные) овощи и фрукты лучше потреблять?

— Рекомендации звучат так: по сезону, по возможности соблюдать равные пропорции в потреблении сырых и обработанных овощей и фруктов. Половина отводится на сырые, половина – на приготовленные или подвергшиеся переработке. Например, одна порция салата будет из свежих овощей, и будет овощной гарнир.

А правда, что зимой лучше покупать не свежие, а замороженные овощи и фрукты, и наполнить ими свой рацион?
— Ничто не заменит сырых овощей и фруктов. Но если нет такой возможности, зимнее время или отдаленная территория, то, безусловно, их заменяем другими продуктами – замороженные, сушеные, консервированные (но с минимальным добавлением сахара или соли) овощи и фрукты.

Польза цитрусовых зимой

Согласно международной статистике, в осенне–зимний период доля респираторных инфекций возрастает в несколько раз.

Как же помочь иммунитету пережить этот сложный период и уменьшить выраженность респираторных симптомов? Употребление цитрусовых – вот верное решение.

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамин С из–за отсутствия специального фермента L-гулонолактоноксидазы, поэтому ежедневно в рацион следует включать продукты, богатые витамином С.

Последние научные исследования показали, что витамин С, содержащийся в цитрусовых, является мощным антиоксидантом, улучшает образование коллагена (за счет гидроксилирования лизина и пролина в цепях коллагена), участвует в синтезе гиалуроновой кислоты, повышает усвоение железа, улучшает иммунный ответ за счет увеличения способности нейтрофилов к перемещению в очаг инфекции, а также предотвращает возникновение возрастной макулярной дегенерации.

Кроме этого, цитрусовые богаты флавоноидами. Эти вещества являются перспективными кандидатами для разработки липидснижающей терапии. В экспериментах на мышах они продемонстрировали снижение уровней липопротеинов низкой плотности и триглицеридов. Флавоноиды из цитрусовых продемонстрировали способность предотвращать развитие деменции на различных моделях животных. Эти вещества уменьшают окислительный стресс в нейронах, воспаление, нейродегенерацию и дисфункцию в передаче нервных импульсов.

В цитрусовых содержится много каротиноидов, чем обусловлен яркий оранжевый цвет ряда цитрусовых. Каротиноиды снижают риск развития остеопороза, сахарного диабета 2 типа, гиперлипидемии и атеросклероза.

Помните, что несмотря на положительное влияние цитрусовых на обменные процессы, ежедневная норма потребления составляет для взрослого человека порядка двух средних мандаринов или одного апельсина в день.

Как накормить детей овощами

Практически любой ребенок предпочтет овощам что-нибудь сладкое.

Так как же накормить детей полезными овощами?

√ Позвольте детям самим выбирать овощные ингредиенты для салата.
√ Пусть дети помогают в покупке, мытье, чистке овощей.
√ Дети могут выбрать новые, неопробованные ранее овощи и фрукты.
√ Используйте нарезанные овощи в качестве перекуса на полдник.
√ Когда даете детям их любимые овощи, не смешивайте их с «нелюбимыми» овощами.